23-03-2015 Barki : 1) Wyciskanie sztangi przed sobą 4 x 10 +drop set 2) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 12-10-8-6 +drop set 3) Unoszenie sztangi przed siebie 4 x 12 4)Unoszenie ramion w opadzie 4x12-15 Dwugłowe uda: 1) Uginanie podudzi leżąc 6 x 12-15 2) Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12-15 +45 minut cardio - marsz na [...]
Święta : niedziela i poniedziałek po 60 minut marszu na czczo. Wtorek 07-04-2015 Barki : 1) Wyciskanie sztangi przed sobą 4 x 10 +drop set 2) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 15 3) Unoszenie sztangi przed siebie 4 x 12 4)Unoszenie ramion w opadzie 4x12-15 Dwugłowe uda: 1) Uginanie podudzi leżąc 6 x 12-15 2) Martwy ciąg na [...]
[...] 4 serio po 15,12,10,10 powtórzeń przysiady 4 serie po 12,10,8,6. Po czym możesz przejśc do dwugłowego,czyli uginania na maszynie leżąc 4 serio po 15,12,10,10 powtórzeń,i martwy ciąg na prostych nogach w tej samej ilości.Myśle ze to podstawowe ćwiczenia i specjalnie nie robie przysiadów w pierwszej kolejności by nie siłować się z wielkimi [...]
Chociażby: przysiady po 10 wykroki krótkie chodzone 12 Sissy squat po 15 glute ham raise 4x max rep martwy ciąg na prostych nogach po 15 + Uginanie leżąc po 15(superseria) wspięcia stojąc po 30 wspięcia siedząc po 30 Posiedź na tym kilka tygodni,po czym dodaj w celu intensyfikacji regresje w przysiadach. 6-8 tygodni i noga powinna ładnie [...]
Ja Sobie od lipca wrzuce, jak sądzisz, że powinno być. :)) Martwy ciąg na prostych nogach wystarczy? Powiedzmy 5 serii? Nie będzie to za dużo jak na jeden trening pleców?
[...] taki plan by rion10 wiec wydaje mi się że będzie dobry xD Zakres powtórzeń 12-8 Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na [...]
sorry za pomylke :D potrzebuje dobrze rozpisanego treningu - domyslam sie ze powinny to byc 3 dni w tygodniu.na razie mam okres rehabilitacji z powodu kontuzji ale niedlugo wroce do treningow (rowniez 3 w tyg.) + mecz ligowy w sobote.potrzebuje konkretnej rozpiski : co robic w konkretne dni (ilosc serii,powtorzen itp.) Trening obwodowy. -ćw. na [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) – 4 SERIE (12-10-8-6) 3. PRZYSIADY WYKROCZNE – 4 SERIE (12-10-8-6) 4. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE – 4 SERIE (12-10-8-6) dodaj martwy ciąg na prostych nogach 4 serie i uginanie nóg na maszynie 4 serie (to na dwugłowe są ćw) ŁYDKI: 5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU – 3 SERIE (12-10-8) 6. WYPYCHANIE [...]
[...] 3 serie (12) Wtorek: WOLNE Środa: PLECY - wiosłowanie 3 serie (14,12,10) - wiosłowanie sztangielkami 3 serie (12) - podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie (14,12,10) - martwy ciąg 3 serie (14,12,10) - martwy ciąg na prostych nogach (14,12,10) - szrugsy(sztanga, sztangielki) 3 serie (14,12,10) BICEPS - uginanie ze sztangą 4 serie [...]
spokojnie dałem radę ale mam nauczkę aby nie jeść obficie przed snem bo gdy biegałem rano to czułem całe to jedzenie które jak wiadomo się nie strawiło przez noc lecz jak zawsze biegało się lekko A to wypiska z treningu który zrobiłem wczoraj Przysiady ze sztangą z tyłu 20/15/12/10/8/6/3 20/40/60/90/110/125/135kg 2min Przysiady na hack-maszynie [...]
Przysiady ze sztangą z tyłu 20/15/12/10/8/6/2 20/40/60/90/110/120/140kg 2min Przysiady na hack-maszynie 12/8 60/80 1min Seria podwójna łączona Przysiady ze sztangą z przodu 3x8 70kg Wyprosty nóg na maszynie 3x12 Przerwa między seriami łączonymi 2min Martwy ciąg na prostych nogach z sztangielkami 3x12 25kg 1min Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Przysiady ze sztangą z tyłu 20/15/12/10/8/6/3/1 20/40/60/90/110/120/140/150kg 2min Przysiady na hack-maszynie 12/10/8 60/80/90 90s Seria podwójna łączona Przysiady ze sztangą z przodu 2x8 80kg Wyprosty nóg na maszynie 2x12 Przerwa między seriami łączonymi 2min Martwy ciąg na prostych nogach z sztangielkami 15/12 30/40kg 1min Ściąganie przedramion [...]
po prostu szkoda mi tych którym poprawiasz plan i dajesz koło 30 serii w treningu w ten sposób daj w treningu nóg martwy ciąg na prostych nogach i aby zwiększyć intensywność podział treningu: klata biceps nogi wolne barki plecy triceps a co do treningu to taki ogólno przyjęty standard, w sumie ok
[...] powiedziec ze juz iwdze fajne efekty(np: przytylem 6 kg i nie ma na mnie zadnego tluszczu) Nogi 1. przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10,8 2. wykroki ze sztanga 3*10 3. martwy ciag na prostych nogach 3*12 4.wspiecia na palce w staniu 4*15 Barki 1.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 4*10-12 2.Wyciskanie sztangi z przed głowy [...]